Как преодолеть марафон — Велоклуб «ГРЯЗНЫЕ НОСОРОГИ»

Советы бывалых веломарафонцев новичкам

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения.

Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Питьевой режим

Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.

Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости - для тебя потребление напитков уходит на второй план.

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

При интенсивных физических нагрузках даже в прохладную погоду потоотделение достаточно велико. В среднем при температуре 18 градусов райдер теряет с потом за 1 час 1,4 литра воды. Заметь, что во время гонки ты не можешь четко контролировать свои потери жидкости, т. к. при высокой скорости пот, как правило, быстро испаряется с поверхности тела, и создается впечатление, что его вообще не было.

Были проведены испытания, когда в одном случае гонщикам давали напитки в неограниченном количестве на дистанции только в определенных местах, а во втором случае гонщики имели возможность употреблять прохладные напитки в любое время в любом месте. Во втором случае восполнение потерянной жидкости шло лучше, но даже тогда гонщики не могли компенсировать дефицит воды полностью. При температуре 18 градусов в течение 4-часовой работы общий дефицит жидкости достигал в среднем около 2,5 л. А это приводило к тому, что производительность падала на 15-25%!

В жарких и влажных условиях твое тело потеет еще сильнее. И ты теряешь воду намного быстрее, чем успеваешь компенсировать, поэтому нужно использовать любой шанс для восполнения влаги. К несчастью, недостаточно начинать пить, когда появляется чувство жажды. Необходимо тщательно спланировать потребление жидкости не только во время гонки, но и, как минимум, в течение предшествующего соревнованиям дня, а также в течение утра дня соревнований.

Прежде чем дать несколько советов по оптимальному восполнению потери жидкости, мы рассмотрим также вопрос об энергоснабжении.

Углеводы - топливо для спортсменов

Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Верь нам!

Даже во время 12-часового кручения педалей углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства гонщиков на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене - животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах. В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться на главной задаче: - максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то и выступление в гонке будет соответствующим.

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит, прежде всего, от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры.

Вот реальная пропорция:

% используемого жира	% используемых углеводов	Частота сердечных сокращении в мин.
35	65	124
26	74	142
10	90	159

Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на "медленный" источник энергии - жиры.

Как накопить запасы гликогена перед гонкой

Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальный срок - 3-4 дня до начала гонки. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель - добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.

А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с "длинной" молекулой - крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.

Старайся избегать алкоголя и кофе, которые ведут к дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 15 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы в крови до оптимального значения.

Во время гонки

Мы рекомендуем употреблять 50-75 г углеводов в час, что поможет поддерживать их резерв в организме на максимальном уровне. Больше организм не сможет переварить в экстремальных условиях гонки, поэтому употребление больших количеств углеводов не даст никаких преимуществ.

Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isostar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию. Рекомендуемое количество этого напитка при средней концентрации 7,4% - примерно 750-1000 мл в час, что как раз будет давать 55-75 г углеводов в час. Просто вода в данном случае не лучший выбор, т. к. она не содержит ни энергии, ни солей, которые тебе необходимы.

Так как количество жидкости, в котором нуждается организм, зависит от погодных условий, а количество углеводов от этого не зависит, в прохладную погоду, когда ты пьешь меньше, ты можешь дополнительно использовать энергетические батончики.

В этом случае необходимо соблюдать правило 10%, что означает: количество углеводов не должно превышать 10% от количества выпиваемой жидкости, т. е. не более 100 г углеводов на 1 литр, иначе их всасывание будет затруднено.

Начинай пить на дистанции до того, как почувствуешь жажду. В среднем мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут по 130-300 мл.

Имей в виду, что если у тебя нет специальных помощников для регулярного питания на дистанции, лучше иметь необходимые количества жидкости во фляжках на своем велосипеде, а энергетические батончики можно положить в задние карманы веломайки. Некоторые гонщики предпочитают также использовать "гидропак" - специальный пакет за спиной, из которого можно пить в любое время.